おっと!バランスとれてますか?
YMCAでは現在AOA(アクティブ・オールダー・アダルツ)プログラムを積極的に進めています。その中から前回よりシリーズでお伝えしている転倒予防トレーニングの第2弾、中殿筋(尻の側面)のトレーニングをご紹介します。
電車の中で立っているとき、身体がフラッと揺れて思わず手すりやつり革につかまったことはありませんか?思わずヒヤッとする瞬間ですね。
実はこの時に身体のバランスを保つために大きな役割を果たしているのが中殿筋です。中殿筋は身体(上体)の横揺れを防ぎ、重心のバランスを保つことができます。ただ日常生活では意識して使うことが無いので、非常に鍛えにくい筋肉でもあります。
そこで以下のトレーニングを意識的におこなってみましょう。床で行う場合は小さなマットや座布団等を敷いて行います。
- 横ばいになり、下になる手を頭上へ伸ばし、上の手は上体が伏せてしまわないようマットを軽く押して支えます。下になっている脚のひざを軽く曲げます。
- 上にある脚を伸ばしたまま床と30度になるくらい上げます。この時にかかとから上げるように意識しましょう。
- 『1』で上げて、『2・3・4・5』で下ろします。反動を使わず行います。
- この運動を1日5分20回を2セットから3セット行いましょう。
実はこの中殿筋がお尻のたるみにも大きく影響しています。バレリーナや体操選手などは、バランスをとるトレーニングを行っているため、中殿筋が発達しています。きれいな身体のラインですよね。
日常生活では意識しにくい筋肉ですが、上記のトレーニングならテレビを見ながらでもOK。以下の点に気をつけながら続けてみてください。
『呼吸を止めず、中殿筋を意識しながら、無理せず』続けましょう
YMCAウエルネスセンターではこの他にも色々なトレーニングをご紹介しています。
(神戸YMCA AOAプロジェクト 編) |